چاپ    ارسال به دوست

توصیه های تغذیه ای در ماه مبارک رمضان

فیروزی کارشناس مسئول واحد بهبود تغذیه جامعه معاونت بهداشتی اظهار داشت :

افراد روزه‌دار همانند زمانی که روزه‌ دار نیستند، باید سه وعده غذا بخورند که این وعده‌ها شامل سحر، افطارسبک و شام است. البته مصرف غذا در دو وعده(سحری و افطار) نیز اشکالی ندارد. بهتر است غذای مصرفی در سحر ویژگی وعده ناهار را داشته باشد.

  استفاده از برنامه غذایی متنوع و متعادل شامل 5 گروه اصلی  یعنی نان و غلات+ میوه‌ها+ سبزیجات+ گوشت و حبوبات و تخم‌مرغ+ شیر و لبنیات، برای حفظ سلامت بدن و تامین انرژی و نیازهای تغذیه‌ای بدن  راتوصیه نمود .

وی افزود: با مصرف متعادل مواد غذایی در ماه رمضان، بدن فرصت سوزاندن چربی‌های اضافی را پیدا می‌کند ولازم است تمامی روزه‌داران  عزیز وعده ی سحری را در برنامه ی غذایی خود داشته باشند، زیرا حذف این وعده، سلامت آنها را به خطر می‌اندازد.

کارشناس مسئول تغذیه تاکید کرد :

هنگام افطار از آغاز کردن غذا با آب سرد ، نوشابه و مانند اینها جداً خودداری کنید. بهتر است روزه‌داران روزه‌شان را با آب ولرم ؛خرما، کشمش، عسل (قند های طبیعی) یا شیر گرم باز کرده و پس از آن از نان، پنیر، گردو،سبزی و غذاهای گرمی مانند آش ،فرنی یا حلیم کم ‌روغن  میل نمایند و حتما بین افطار تا شام یک تا دو ساعت فاصله بگذارند.

 فیروزی در ادامه گفت: از آشامیدن آب فراوان در وسط غذا خودداری کرده ودر فاصله ی افطار تا سحر6-5 لیوان آب نوشیده شود و برای پیشگیری از احساس تشنگی در طول ساعات روز، لیمو ترش تازه در پایان سحری مصرف شود.

 هم چنین کودکان و نوجوانانی که برای نخستین بار روزه می‌گیرند باید در وعده ی سحری، غذای کافی بخورند و آبمیوه‌ و سبزیجاتی مانند هویج و گوجه‌فرنگی را فراوان مصرف کنند، زیرا مقدار زیادی ویتامین را به صورت فشرده به بدن آن‌ها می‌رساند.

فیروزی در زمینه مصرف مواد غذایی شیرین وچرب مانند زولبیا، بامیه و حلوا  هنگام افطار  تاکید کرد: برای پیشگیری از بروز ناراحتی‌های گوارشی و ترش کردن و سوزش سر معده و افزایش وزن باید از مصرف زیاد غذاهای شیرین و چرب مانند زولبیا و بامیه در سحر یا افطار پرهیز شود .

در هنگام سحر نیز از خوردن غذاهای خشک نظیر کوکو سبزی، کوکو سیب‌زمینی، کتلت و گوشت‌های سرخ شده مثل کباب، جوجه‌کباب و ماهی خودداری شود. این غذاها به همراه غذاهایی که ادویه زیادی دارند، باعث عطش زیاد وترش کردن معده می‌شوند ودر صورت مصرف از لیمو ترش، ماست و سالاد کاهو در کنار این غذاها استفاده گردد.

مصرف سس مایونز، خامه،سوسیس و کالباس نیز در سحری یا افطاری مناسب نیست، زیرا این غذاها زمینه بروز ناراحتی‌های گوارشی نظیر ترش کردن معده را فراهم می‌کنند.

بهترین ورزش‌ها نیز در طول این ماه، شنا و پیاده‌روی پس از صرف افطار است، چرا که این ورزش‌ها از گرفتگی عضلات و بروز یبوست پیشگیری می‌کنند.

 توصیه به دانش آموزان و دانشجويان:

روزه مانع درس خواندن نمي شود بهتر است دانش آموزان و دانشجويان درس خواندن را از صبح زود شروع كنند و ساعات آخرروزرا براي استراحت بگذارند .

- از مصرف زياد مواد قندي ساده ( زولبيا و انواع شيريني جات ) خصوصا در وعده سحري اجتناب نمايند ، چون مصرف زياد اين مواد ابتدا سبب افزايش قند خون شده ودر پي آن موجب افت قند خون شده و  توانايي يادگيري آنها را در طول روز كاهش مي دهد .

- چون حجم معده ي آنها نسبت به بزرگسالان ،كوچك است ، پس بايد به حجم غذاي مصرفي آنها دقت نمود و تا جاي ممكن وعده ها ي غذايي آنها را اضافه نمود . در اين افراد يك افطار سبك و سپس گنجاندن وعده ي شام توصيه مي شود .

- آنهايي  كه سال نخست روزه داري را آغاز مي كنند ، به توجهات بيشتري نياز دارند . رعايت تنوع و تعادل در استفاده از تمامي گروه هاي غذايي بسيار مهم و ضروري  است و منابع خوب و پروتئين (انواع گوشت ، ماهي و حبوبات)بايد دربرنامه ي غذايي آنها باشد .

- مواد غذايي مقوي و پر از انرژي مانند خرما و موز بايد بر برنامه ي غذايي آنها باشد .

- از دريافت كافي گروه شير و لبنيات در اين افراد مطمئن شويم ( حداقل دو وعده در روز )

- در اين دوران از مصرف  انواع هله هوله ها و مواد غذايي كم ارزش ، كه فقط پر كننده حجم معده هستند بايد خودداري گردد .

بعد از افطاربر اساس توصيه پزشك و متخصص تغذيه از شربت ها و قرص هاي ويتامين مناسب سن دانش آموزان استفاده نمايند تا نگراني هاي والدين براي ايجاد كمبود هاي تغذيه ا ي  در اين ماه برطرف شود .

آیا روزه باعث افت قند خون می شود؟

اگر فاصله بین دو وعده ی غذایی بیش از حدود 10 ساعت نباشد ، قند خون به میزان طبیعی حفظ می شود ، اما در گرسنگی های طولانی تر ، مثلا در روزه بی سحری به ویژه در روزهای طولانی سال ، قند خون ، به کمتر از میزان طبیعی کاهش می یابد و این موضوع به ویژه در نوجوانان  خطر آفرین است.

آیا روزه سبب کاهش وزن می شود؟

در کسانی که به نحو صحیح روزه می گیرند و دو وعده غذایی نسبتا سبک در سحری و افطار می خوردند ، روزه سبب کاهش وزن می شود . به بیان دیگر ، اگر در هنگام روزه داری یک وعده غذایی انسان حذف شود ، طبعاً کالری دریافتی کمتر از نیاز بوده و برای تامین بقیه آن از چربی ذخیره در بدن استفاده خواهد شد و وزن کاهش می یابد. اما اگر غذای مصرفی در سحر ، افطار و تا هنگام خواب در حد نیاز بدن و یا حتی بیشتر باشد ، افراد به دلیل کاهش فعالیت بدنی ، دچار اضافه وزن نیز می شوند.

چه غذاهایی برای سحری مناسب است؟

سحری باید ویژگی یک وعده ی ناهار را داشته باشد ، ضمن این که باید به گونه ای باشد که احساس تشنگی را به حداقل برساند. غذاهایی که آب جذب می کنند ، مثل ماکارونی ، ته دیگ و آش رشته ـ ایجاد تشنگی می نمایند . استفاده از سالاد و هندوانه تا حدود زیادی مانع تشنگی می شود.

آیا بدون سحری می توان روزه گرفت؟

*** بهتراست بدون سحری روزه نگیریم ***

به خصوص در نوجوانان گرسنگی 24 ساعته سبب افت شدید قند خون و تحلیل رفتن عضلات می گردد که بسیار زیان آور است . گاهی روزه داران در انتهای شب اقدام به خوردن شام نموده و سحری میل نمی نمایند که این هم روش مناسبی نیست. شام کامل در آخر شب به هیچ عنوان نمی تواند جایگزین مناسبی برای سحری باشد.

چه غذاهایی برای افطاری مناسب است؟

به دلیل آن که معده چندین ساعت خالی بوده ، بهتر است با مایعاتی که تقریبا درجه حرارت بدن را دارند، افطار را شروع کنید. آب جوشیده خنک شده یا چای کمرنگ یا سوپ های کم چرب و رقیق برای این منظور مناسب اند . بهتر است قند یا خرما که سریعا جذب می شوند با آب جوشیده خنک شده یا چای مصرف گردد تا قند خون را کمی افزایش دهد.

آیا خوردن دو وعده غذا به جای سه وعده برای بدن ایجاد مشکل می کند؟

اصولا هیچ ترجیحی برای آن که از افطار تا سحر مثلا سه وعده یا چهار وعده غذا بخوریم ، در بزرگسالان وجود ندارد ، اما در کودکان و نوجوانان به سبب کوچک بودن حجم معده ، حتما سه وعده ی غذایی اصلی و دو میان وعده لازم است. در مورد نوجوانانی که روزه بر آنان واجب است ، باید حجم و کیفیت دو وعده غذای سحری و افطاری در حدی باشد که نیازهای آنان را تامین کند و رشد آنان را به تعویق نیندازد

آیا روزه سبب زخم معده می شود؟

عوامل بروز زخم معده متعدد است. اضطراب و استرس و همچنین توان بدن در خنثی کردن اسیدهای معده نقش مهمی در این زمینه دارند. اصولا چون افراد روزه دار از یک آرامش عرفانی برخوردارند. زمینه ای برای پیدایش زخم معده فراهم نمی شود. البته کسانی که زخم معده  دارند ، به ویژه در دوران فعال بیماری ، ممکن است روزه گرفتن سبب تشدید عوارض شود.

آیا روزه مانع درس خواندن می شود؟

در ساعات آخر روز و قبل از افطار ، به دلیل کاهش نسبی قند خون ، قدرت تمرکز و یادگیری پایین می آید ، البته افراد با هم تفاوت دارند ، بهتر است که دانش آموزان و دانشجویان درس خواندن را از صبح زود شروع کنند و ساعات های آخر روز را برای استراحت بگذارند.

آیا روزه سبب کمبود ویتامین ها و املاح بدن می شود؟

با خوردن سبزی و میوه و شیر در دو وعده ی سحر و افطار ، نیاز بدن به ویتامین ها و املاح بدن به خوبی تامین می شود. نکته  بسیار مهم ضد عفونی کردن سبزی خوردن است که در اینجا به طور خلاصه به آن اشاره می کنیم:

پس از پاک کردن سبزی ها ،باید آن ها را در ظرف بزرگ بریزیم و یکبار با آب می شوییم . ( مرحله ی زدودن گل و لای ) سپس روی سبزی ها در حالی که در آب هستند، چند قطره ( بستگی به مقدار سبزی دارد) مایع ظرفشویی اضافه می کنیم و با حرکت دست سبزی ها را به دقت در این می شوییم ( مرحله انگل زدایی ) . سپس سبزی ها را آبکشی کرده و پس از افزودن مجدد آب ، به ازای هر 10 لیتر آب ، یک قاشق چای خوری پرکلرین ( یا مواد ضد عفونی کننده ی دیگر ) اضافه نموده ، سبزی ها را در این وضعیت برای 10 دقیقه رها می کنیم ، در آخر سبزی ها را با آب خالص می شوییم./140

تاریخ درج خبر: شنبه ٢٩ ارديبهشت ١٣٩٧    / شماره خبر:  ٨٣٧٢  / تعداد بازدید:  1009